在台鋁二樓的書店看到這本書，因為一直有聽說防彈飲食，且對減重有很好的效果，所以就買來看。
書中很多理論跟低胰島素飲食不太一樣，比方低升醣指數的食物，卻是防彈飲食中的氪石，主要是因為防彈飲食考量的是食物的毒素，以及可能的潛在危害，這個觀點也很有趣。
此外，這位作者似乎受到東方的影響很深，書本中多次提到瑜珈，而五辛食物對他來說也是氪石，烹調選擇上甚至出現了「微波爐通常也會在廚房創造出強大的電磁場」這樣的句子，感覺很有趣。
以下是我邊看書邊寫下來的筆記，其實某些理論看起來有一點奇怪，比方非常強調食材潛在可能存在有真菌毒素這一點，不知道有沒有更堅強的理論。另外需要減少醣類攝取這部份，以及高強度運動這部分則與先前看的［肥胖解密］的說法是相同的。
〈前言〉
l 作者本人利用防彈飲食瘦了45公斤。
l 遵循防彈飲食在2周內就能體會到效果。
〈1.駭進飲食〉
l 抗營養素造成飲食衝動
人造：防腐劑、農藥、色素
天然：凝集素(lectin)[豆類、堅果、穀類、番茄、茄子、馬鈴薯]可高溫破壞。
植酸鹽(phytate)[全穀物、堅果、種子食物]可泡水、泡檸檬水去除。
草酸鹽(oxalate)[十字花科生菜、菠菜、蕎麥、黑胡椒、莧菜、甜菜、巧克力、堅果…]泡水去除，不要生食。
黴菌毒素(mycotoxin)
l 瘦素(Leptin)。體脂肪與瘦素濃度成正比。凝集素造成瘦素抗性。要限制果糖攝取。
l 血管活性腸肽(vasoactive intestinal peptide，VIP)。與瘦素一起作用，不足時會想吃甜食。VIP可改善大腦功能、睡眠品質、血糖控制。
l 中長鏈三酸甘油脂(medium chain triglyceride，MCT)。椰子油萃取液，讓腸道不容易長出壞菌
〈2.你以為的好食材〉
飲食迷思
- [如果你的體重沒有下降，是你不夠努力? ] 利用防彈飲食來解決大腦的決策疲勞。
- [你沒你想的那麼餓?] 瘦素及賀爾蒙的問題
- [低脂飲食很健康?] 低脂食物含有多餘的糖及玉米糖漿，缺乏營養及飽足感
- [吃下脂肪會讓你發胖?] 好的脂肪提供身體及大腦充分能量。女性健康體脂肪率為29%，男性為15%。大腦需要足夠的omega-3來維持正常運作。
- [減少卡路里是最好的減肥方法?] 大腦需要的熱量佔攝取熱量的25%。飢餓打亂內分泌，胰島素阻抗、瘦素抗性、甲狀腺異常皆是可能引發的問題。
- [天然就是好?] 水果果糖過多，會增加三酸甘油脂(心臟病預測指標)、皮膚容易產生皺紋、血管老化、腸內壞菌增加。一日三蘋果，醫生生意火。
- [多運動才會瘦?] 一周一次高強度
- [咖啡對身體不好?] 如果咖啡有黴菌毒素確實不好。咖啡含大量多酚可以改善專注力、記憶力、個人表現、降低中風及糖尿病的風險。紅酒、巧克力亦含有大量多酚。
- [鹽是一種危險物質?] 人體需要的鹽比建議值高，每天2500~6000mg。海鹽比食鹽好。
- [適度是飲食的成功之道?] 有毒物質一點也也不需要。
〈3.別再相信卡路里了!〉
- 男性每天應攝取120~150g脂肪，女性為90~120g
- 對的脂肪：穩定的飽和脂肪[奶油、椰子油。分子越短越罕見，越能抗發炎]。人體需要部份不飽和脂肪O3、O6，家禽肉含大量O6，魚類含有O3
- 每天應有20%卡路里來自防彈蛋白質（低汙染魚類、草飼牛羊、放牧雞蛋、水解膠原蛋白、膠質、濃縮乳清）。要減少瘦素抗性/胰島素抗性、肌肉萎縮者可食用超過20%。
- 每天蛋白質攝取量0.715~1.65g蛋白質/kg體重。
- 要多吃蔬菜。
- 抗性澱粉可以改變腸道菌落，作用類似益生菌，包含青香蕉澱粉、芭蕉粉、玉米澱粉、太白粉。但可能會造成脹氣，不建議使用。
- 攝取膠質、肉類結締組織、膠原蛋白可以餵養腸道細菌並製造鉻酸，功效等同抗性澱粉。
- 水果當點心，一天不超過25g
- 糖削弱專注力，血糖也會失調。排除糖分！阿斯巴甜也會造成血糖不穩！
- 麩質食物使人脾氣暴躁、頭腦遲鈍。玉米也不佳。
- 乳製品有好有壞。酥油、草飼奶油最好，有機全脂生乳、發酵乳、優格亦可。
- 身體需要多少就吃多少。吃下正確份量的好脂肪和適量的蛋白質後不會有吃過多的問題。
〈4.以脂肪當早餐〉
- 早餐喝防彈咖啡。要用果汁機打出微胞。
- 咖啡沖泡方式：法式壓濾壺、義式咖啡、黃金濾網(?)
- 腸道缺乏糖、澱粉時，腸內細菌會產生禁食誘導脂肪因子(fasting induced adipose factor，FIAF)，開始燃燒脂肪。
- 在健康男性飲食中添加2T的MCT，大腦的新陳代謝有9%是燃燒酮類進行的
- 空腹喝防彈咖啡可促使身體進入酮態，提高精神集中力，降低飲食衝動。
- 間歇性斷食法：一天在6-8小時內吃完一整天的食物。
- 防彈咖啡之外最好選擇蛋白質＋脂肪，水煮蛋或煙燻鮭魚加上酪梨。
- 女性、運動員、想減重的人早餐以防彈咖啡＋蛋白質可重設瘦素。
- 碳水化合物適合在晚餐食用，產生的血清素會促進睡眠。
〈5.睡得更好、提振活力〉
- 方法一：晚餐吃脂肪。睡前喝1-2T的MCT油。
- 方法二：補充DHA，魚油或磷蝦油。
- 方法三：睡前攝取1-2T的水解草飼膠原蛋白胜肽。
- 方法四：晚上喝乳清蛋白。
- 方法五：食用生蜜
- 營養補充品：P142~149。
〈6.少運動、多增肌〉
- 運動可以增加腦容量、提高胰島素敏感度、降低心血管疾病風險、消除壓力、改善骨質密度／情緒／血脂、減少發炎，但過多錯誤運動會使肌肉無法復原。
- 運動應視為調整荷爾蒙的工具。
- 簡短、高強度、不頻繁、安全、有一定目的。
- 防彈咖啡當早餐，下午1~2點運動，然後食用大量蔬菜、蛋白質、脂肪。晚餐食用碳水化合物。
- 運動結束後155分鐘補充高品質蛋白質，可防止消耗脂肪的皮質醇飆高。
- 走路、散步只是活動，但仍可改善活動後兩小時情緒，粒線體功能，讓大腦表現更好。
- 「重量訓練」是最好的防彈活動。一周1-3次，每次不超過20分鐘。重量為單次出力最大重量的80%。
- 最好的五個動作：坐姿划船、坐姿推胸、背部下拉、槓鈴上舉、大腿推蹬。一個動作2分鐘就好。當天晚餐要吃碳水化合物。
- 一周一次高強度間歇訓練：衝刺30秒、休息90秒，重複15分鐘。（會製造更多人類生長激素HGH、抗老化、提升表現）
- 有運動的晚上會需要更多睡眠。一周運動兩次要睡更多。要讓身體恢復。
〈7.綜合維他命的真相〉
l 從食物攝取最好。
l 建議攝取的維他命及量。P179~188
- 維生素D。90 mcg/kg體重。早晨食用。
- 鎂。600~800 mg/day。睡前食用。（過多會拉肚子！）
- 維生素K2。2000 mcg/日。早上與維生素D一起食用。
- 維生素C。1~2g/日。早上和晚上。不可在運動後食用。
- 碘。1mg/日。隨時。
- EPA/DHA。350~1000mg。飯後。
- 維生素A。10000~15000 mcg/日。飯後。
- 硒。200mg/日。隨時。
- 銅。1mg/日。隨時。
- 維生素B12、天然葉酸。
〈8.為何防彈飲食男女皆適用〉
l 部分女性進行［普通間歇性斷食］會出現失眠、焦慮、腎上腺疲勞、經期不規則等問題；表觀遺傳學的角度，身體因饑荒信號處於壓力，因而停經。［防彈式間歇性斷食］則不會。
l 女性的微調技巧：
n 加鹽。添加海鹽的蛋白質與蔬菜。
n 早餐吃些蛋白質可以重設瘦體素。草飼膠原蛋白、放牧雞蛋、乳清蛋白。
n 補充碳水化合物。與［蛋白質斷食日］同一天，以防彈碳水化合物取代蛋白質，每周1~2次。（不超過300g的地瓜、胡蘿蔔、白米）
n 低咖啡因（懷孕女性或是不喝咖啡女性使用）
n 考慮補充鐵質。
〈9.防彈飲食指南：熱鬧精華區〉
防彈蔬菜
l 最防彈：蘆筍、酪梨、大白菜、綠花椰菜（熟）、球芽橄欖（熟）白花椰菜（熟）、芹菜、小黃瓜、茴香、橄欖。
l 其次：高麗菜、羽衣甘藍（熟）、綠葉甘藍（熟）、萵苣、蘿蔔、菠菜、夏南瓜（熟）、櫛瓜
l 可疑：朝鮮薊、四季豆、茄子、辣椒、洋蔥、碗豆、青椒、青蔥、番茄、大蒜
l 氪石：甜菜根、蘑菇、南瓜、生牛皮菜、生高麗菜、生羽衣甘藍、生菠菜、玉米棒、罐頭蔬菜、大豆。
脂肪
l 最防彈：防彈MCT油、防彈酥油、防彈巧克力、防彈可可脂、放牧雞蛋、南極磷蝦油、草飼紅肉脂肪、酪梨、椰子油、葵花軟磷脂
l 其次：魚油、草飼牛油、酥油
l 可疑：棕櫚油、棕櫚仁油、放牧豬培根油、生夏威夷豆、特級初榨橄欖油、生杏仁、榛果、胡桃、腰果醬、非基改黃豆軟磷脂
l 氪石：飼養雞油、紅花油、葵花油、菜籽油、花生油、棉仔油、玉米油、蔬菜油、加熱花生和油脂、亞麻仁油
l 最氪石：乳瑪琳、反式脂肪、商用豬油
蛋白質
l 最防彈：防彈乳清、防彈膠原蛋白、防彈吉利丁、草飼牛牛肉羊肉、放牧雞蛋、牛初乳
l 其次：鯷魚、鱈魚、鰈魚、沙丁魚、鮭魚、比目魚、鱒魚
l 可疑：放牧豬肉、放牧鴨鵝、養殖雞蛋、放牧雞、放牧火雞
l 氪石：加熱乳清蛋白、大麻籽蛋白、米蛋白、碗豆蛋白
l 最氪石：黃豆蛋白、小麥蛋白、豆子、起司
乳製品
l 最防彈：防彈酥油、草飼牛油、初乳
l 其次：有機草飼酥油/牛油、有機草飼奶油
l 可疑：有機草飼全脂生乳、優格、非有機草飼酥油/牛油/奶油
l 氪石：穀飼牛油
l 最氪石：低脂牛奶、高溫殺菌牛奶/優格、起司、奶粉、工廠乳製品、煉乳、冰淇淋
〈10.防彈飲食指南：粗陋貧民區〉堅果、澱粉、水果
所有堅果都是可疑～氪石食物，尤其是花生
澱粉
l 最防彈：南瓜、胡瓜、甜薯、番薯、胡蘿蔔、白米、年糕
l 可疑：木薯、木薯粉、玉米、去殼蕎麥、燕麥、糙米、黎麥、太白粉
l 氪石：玉米、小麥、小米、玉米澱粉
水果（只能晚上吃）
l 最防彈：覆盆莓、檸檬、萊姆、蔓越莓、黑煤、草莓、鳳梨、柑橘、藍莓
l 可疑：石榴、葡萄柚、香瓜、西瓜、蘋果、杏桃、櫻桃、奇異果、油桃、柳橙、水蜜桃、梨子、李子、無花果、荔枝、百香果、木瓜、香蕉、椰棗、葡萄、番石榴、芒果、哈密瓜、柿子
l 氪石：葡萄乾、水果軟糖、果乾、罐頭水果、果醬、蜜餞、果凍
〈11.防彈飲食指南：紅燈區〉食品添加物
防彈香料、調味料
l 最防彈：蘋果醋、海鹽、生薑、薑黃、Oregano、迷迭香、百里香、有機芥末醬、香草、85%以上黑巧克力
l 可疑：黑胡椒、肉豆蔻、食鹽、醋
l 氪石：醬油、味增、沙拉醬、酵母、味精、人工香料
甘味劑
l 最防彈：木糖醇、赤藻糖醇、甜菊、山梨糖醇、右旋糖、葡萄糖、生蜜
l 可疑：楓糖漿、椰糖、白糖、紅糖、龍舌蘭糖漿、龍舌蘭蜜
l 氪石：果糖、濃縮果汁、玉米糖漿、阿斯巴甜、蔗糖素
飲品
l 最防彈：水、防彈咖啡、綠茶、瑪黛茶、椰奶
l 可疑：椰子水、香草茶、堅果奶、烈酒、香檳、現榨果汁
l 氪石：豆漿、葡萄酒、啤酒、汽水、運動飲料
〈12.錯誤的烹煮方式會讓食品有毒〉
l 如何烹調跟吃甚麼一樣重要。
l 不要燒烤、油炸、微波
〈13.防彈兩周計畫〉
從清單中挑選想吃的來準備。
