《肥胖解密》系列文章重點摘錄

　　最近有減重的需要，剛好看到老弟轉貼的系列文章：肥胖解密。內容是新的研究論文的整理，以下是閱讀筆記。（不想全看的話直接拉到最下面有結論）

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［肥胖解密1：前言 肥胖的設定點理論 Set Point Theory］

• 人體有一個自動穩定體重與體脂的機制［恆胖計］，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。
• 有些碳水化合物不會讓你胖，有些會，特別是果糖!
• 減肥真的不用算熱量，因為身體會自行調控熱量攝取與消耗。不用計算熱量不代表大吃大喝，而是要聽從身體的聲音，不餓不吃，餓了才吃。
• 間歇性斷食對於肥胖與各類代謝症候群有很好的改善。各項研究證據都把治療代謝症候群與長壽的解方指向斷食。間歇性斷食的好處遠大於生酮飲食。
• 可以長期有效，不用算熱量，可以吃大餐還可以變瘦，還要瘦得健康的辦法?

1.飲食控制：避免糖的攝取，減少精緻的碳水化合物，改吃五穀雜糧
2.運動
3.間歇性斷食 (間歇，偶爾斷食，不是長期節食! )4.睡眠充足，減少壓力

［肥胖解密2：島素讓你胖］

• 體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。
• 減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

［肥胖解密3：胰島素阻抗］

• 胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。
• 平均而言一個胰島素循環(波谷到下一個波谷)需要3~5小時

［肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範］

• 肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
• 肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
• 肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。
• 上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。
• 學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
• 脂肪細胞分泌脂聯素（影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素。）脂聯素分泌不足會造成脂肪細胞在變大時部分纖維化，降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

［肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範］

• 提高脂聯素分泌，降低胰島素阻抗，進而解套肥胖與代謝症候群的辦法。
• 目標：(1)降低體內胰島素濃度 (胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)；(2)大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪；(3)提高自身脂聯素的分泌。 

方法一: 運動

• 長期且持續的運動才有顯著的幫助。
• 持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動 (有氧或重訓)都有效。
• 只有中高強度的運動才有幫助。

有氧運動：中強度：60~70%MHR。高強度：70~80%MHR。

重量訓練：中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量。
 　　　　　　　高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量。

• 運動對於改善胰島素敏感性最直接的原因來自大量消耗體內的肝醣
• 只要可以訓練到肌肉，研究顯示重訓或有氧都有幫助，重點是強度。
• 鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

 方法二：生酮飲食

• 生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

方法三：間歇性斷食

• 間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
• 小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

［肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause］

• 瘦體素-leptin 是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。
• 肥胖的人有瘦體素阻抗。儘管瘦體素濃度偏高，但是他們也較沒有飽足感。
• 不管是總代謝率或是基礎代謝率，胖子都比瘦子高。
• 高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。
• 只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。à運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。
• 要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

• 高蛋白減肥法，或是低碳飲食，在短時間(數個月至一兩年)內確實可以快速減重。
• 長期而言，高蛋白減肥法還是會復胖。
• 減肥，只要吃對食物，不需要限制熱量。
• 長期而言，依照卡路里假說去限制熱量，製造熱量赤字的低脂減肥法，也就是目前最流行的減肥法，無效

［肥胖解密8：食物的胰島素反應］

• 雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。
• 1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
• 當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。
• FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。
• 全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。有許多研究都已指出喝全脂牛奶可幫助減肥，但是脫脂牛奶不會。
• 純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。
• 腸促胰泌素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

［肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩］

• 纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。
• 除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。
• 減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。
• 因此如果想要減肥，不妨學學沖繩人，把地瓜當主食。

［肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相］

• 果糖不會增加血糖，不會刺激胰島素，卻會直接形成脂肪肝提高胰島素阻抗。
• 蔗糖是1比1的葡萄糖和果糖。
• 一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。
• 果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。
• 人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。
• 果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。
• 果糖對健康的危害：高血壓、心血管疾病、高血脂、肝功能異常、肥胖、胰臟炎、胎兒的高胰島素阻抗、習慣。（藍字與代謝症候群關）
• 糖會提高得二型糖尿病的風險。
• 習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
• 在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
• 降低對甜味的依賴：減少喝含糖飲料的頻率與程度、減少使用蔗糖及果糖的產品。

［肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？］

• 飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
• 血液中的脂肪酸會提高肌肉的胰島性阻抗。
• 可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但避免和精緻的碳水化合物同時攝取。
• 建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

［肥胖解密 (12): 結語，減肥總整理］

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周運動四到五天。

二、該吃什麼？

• 避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
• 減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
• 不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
• 增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
• 避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
• 避免油炸物。
• 避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
• 增加膳食纖維的攝取。
• 適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
• 增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率

把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠